Kada se spomene kreatin, većina ljudi odmah zamisli teretanu prepunu bodibildera u majicama bez rukava, kako piju šejkove i pumpaju bicepse. Iako je kreatin zaista popularan u fitnes zajednici zbog svog učinka na sportske performanse i jačanje mišića, njegova primena i koristi idu daleko šire od toga.
Nažalost, mnogi mitovi o kreatinu zbunjuju i odvraćaju ljude od njegovog konzumiranja. Ovaj tekst će razjasniti te zablude i pružiti vam praktične savete o tome kako da ga bezbedno i uspešno uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu.
Kreatin spada među najpopularnije suplemente koje koriste kako sportisti tako i rekreativci. Najčešće dolazi u obliku praha, a kreatin monohidrat je njegov najistraženiji i najpouzdaniji oblik.
Ipak, uprkos njegovoj rasprostranjenosti i dokazanim benefitima, mnogi i dalje veruju u određene mitove koji nemaju naučnu osnovu.
Hajde da jednom za svagda raskrinkamo najčešće zablude:
Istina: Kreatin pomaže i sportistima kojima je važna izdržljivost.
Na početku su istraživanja kreatina bila fokusirana na sportove snage i brzine, pa se verovalo da je koristan samo za povećanje mišićne mase. Danas znamo da kreatin ima širu primenu.
Ovaj suplement pomaže i sportistima koji se bave sportovima izdržljivosti, kao i rekreativcima. Omogućava mišićima da izdrže duže treninge, skraćuje vreme oporavka i pomaže da se više izvuče iz svakog vežbanja.
Pored toga, kreatin može uticati na bolji fokus, raspoloženje i zdravlje nervnog sistema. Dakle, nije samo za mišiće – može koristiti svima koji žele bolje rezultate.
Istina: Kada se koristi u preporučenim dozama kod zdravih osoba, kreatin ne šteti funkciji bubrega i jetre.
Kreatin je jedan od najtemeljnije istraženih dodataka ishrani. Naučne studije potvrđuju da, kada se uzima u standardnim količinama – obično između pet i 10 grama dnevno – nema negativan uticaj na zdravlje bubrega ili jetre.
Međutim, ako neko pretera sa unosom kreatina, telo može da razgradi višak u kreatinin. Ovo može izazvati njegov povišen nivo u krvi, ali taj porast nije štetan sam po sebi. On je samo signal da je unos kreatina bio prekomeran. Za osobe koje već imaju problema sa bubrezima ili jetrom, ovaj suplement se ne preporučuje bez prethodnog saveta lekara.
Istina: Snaga i rast mišića prvenstveno dolaze od redovnog vežbanja, a kreatin sam po sebi ne može značajno da utiče na vašu mišićnu masu ili snagu bez fizičke aktivnosti.
Kreatin može biti koristan dodatak jer povećava vašu energiju i izdržljivost tokom treninga. Na primer, omogućava vam da uradite nekoliko dodatnih ponavljanja, trenirate intenzivnije ili češće vežbate.
Međutim, bez odgovarajućeg vežbanja koje stimuliše mišiće, kreatin neće sam od sebe doneti željene rezultate. On je sredstvo koje pomaže da postignete bolje rezultate tokom treninga, ali nije zamena za trud i posvećenost u teretani. Dakle, ako želite ozbiljne rezultate, fokusirajte se na kvalitetne treninge, a kreatin koristite kao podršku, ne kao prečicu.
Istina: Kreatin nije anabolički steroid, već prirodni spoj koji se već nalazi u ljudskom telu.
Anabolički steroidi i kreatin nemaju ništa zajedničko osim što su povezani s mišićima, ali na potpuno različite načine. Kreatin služi kao dodatna podrška vašim mišićima tako što povećava proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), koji je osnovni izvor energije za kontrakcije mišića.
S druge strane, anabolički steroidi su veštački stvoreni hormoni koji imitiraju testosteron. Njihova uloga je povećanje nivoa ovog hormona u telu, što ubrzava rast mišićne mase.
Za razliku od kreatina, steroidi su zabranjeni u sportu jer stvaraju nepravednu prednost. Kreatin je potpuno legalan, bezbedan za upotrebu i telo ga svakodnevno prirodno proizvodi.
Istina: Kreatin može dovesti do privremenog zadržavanja vode, što može uzrokovati blago povećanje težine, ali ne utiče na nakupljanje masne mase.
Ljudi često misle da kreatin goji jer uzrokuje zadržavanje vode u mišićima, posebno u prvim nedeljama korišćenja. Međutim, istraživanja pokazuju da to nema veze sa masnim naslagama. Povećanje težine koje se vidi dolazi isključivo od vode u mišićima.
Ovaj efekat obično nestaje posle četiri do šest nedelja, a najčešće se dešava kada se uzimaju veće doze, preko deset grama dnevno, ili kod onih koji koriste visoke početne doze.
Sad kad smo razjasnili najčešće mitove o kreatinu, hajde da vidimo kako ga možete lako uključiti u svakodnevnu rutinu.
Ako prvi put uzimate kreatin, preporučuje se "faza punjenja". To znači unos oko 20 grama dnevno, raspoređeno u četiri doze tokom pet do sedam dana. Ova faza pomaže da se brzo napune zalihe kreatina u mišićima.
Posle toga, prelazite na održavanje sa tri do pet grama dnevno, što je dovoljno za dugoročno očuvanje efekata.
Kreatin možete uzimati u bilo koje doba dana, ali najbolje je posle treninga. Tada je telo osetljivije na insulin, što pomaže boljoj apsorpciji kreatina.
Suplementi su najjednostavniji način za unos kreatina, ali određene namirnice ga prirodno sadrže:
Govedina i svinjetina (oko dva grama kreatina po kilogramu).
Ribe poput lososa i haringe su takođe dobar izvor.
Vegetarijanci i vegani teško mogu da unesu dovoljno kreatina kroz ishranu, pa im se često savetuje suplementacija.
Kombinovanje kreatina sa ugljenim hidratima može poboljšati njegovu apsorpciju. Na primer, šejk sa proteinima i ugljenim hidratima posle treninga može biti odlična opcija.
Imajte na umu da velike doze kofeina mogu smanjiti delotvornost kreatina. Umerene količine kofeina su obično u redu, ali osluškujte svoje telo i prilagodite unos po potrebi.
Uz pravilnu dozu, dobar tajming i kombinaciju s hranljivim materijama, kreatin može postati glavni dodatak vašoj ishrani. To će vam pomoći da povećate snagu i postignete bolje rezultate i poboljšate fizičku snagu.
Slika: https://drive.google.com/uc?export=download&id=1zppzKsBNyhgVrBZLT0QkIaAEfCdZE6AX